La longevità si conquista anche a tavola

Vivere a lungo e in salute è uno dei maggiori desideri dell’uomo e senz’altro il nostro Paese è tra le aree geografiche in cui l’aspettativa di vita è più alta e continua a crescere, come mostrano i dati statistici. Secondo le ultime analisi Istat sul tema, risalenti al gennaio 2021, in Italia si contano circa 17mila residenti di 100 anni, di cui oltre l’83% è costituito da donne. Più di 1.000 persone hanno 105 anni e più (semi-supercentenari) e 17 donne hanno raggiunto e superato i 110 anni (supercentenari). Si è verificata inoltre una continua crescita dei residenti di 100 anni e oltre: dal 2009 al 2021 sono passati da poco più di 10mila a 17mila, mentre quelli di 105 anni e oltre sono raddoppiati, passando da 472 a 1.111.

Diversi, oltre alla genetica, sono i fattori che favoriscono la longevità: dalle buone relazioni sociali alla pratica regolare dell’attività fisica, all’impegno in ambito sociale. Quindi, il cosiddetto invecchiamento attivo (active ageing) costituisce un valido strumento per aspirare a un invecchiamento in salute (healthy ageing) e per aumentare la durata della vita, sebbene il nostro organismo sia programmato per una senescenza naturale, un invecchiamento cellulare fisiologico, come spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “Negli ultimi anni si parla di inflammaging (dall’unione di inflammation, infiammazione e aging, invecchiamento), una condizione di infiammazione dell’organismo di basso grado e cronica che è capace di accelerare i processi di invecchiamento ed è associata all’insorgenza delle malattie croniche-degenerative. Numerose evidenze scientifiche dimostrano che anche le nostre abitudini alimentari possono promuovere l’infiammazione (attività pro-infiammatoria), ma, se si fanno le scelte giuste, possono anche prevenire e spegnere tale condizione (attività antinfiammatoria)”.

Per combattere l’inflammaging è importante dunque anche mangiare correttamente, evitando gli alimenti che accelerano il nostro invecchiamento e incrementando invece l’assunzione di quelli che ci aiutano a contrastarlo. Vediamo allora quali sono i cibi che favoriscono la longevità. “Molti studi hanno dimostrato l’attività antinfiammatoria di alcune sostanze naturalmente presenti nei vegetali, tra le quali i composti antiossidanti capaci di contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi nell’organismo e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Tra queste c’è il resveratrolo, presente in alcuni frutti freschi come l’uva nera, nei frutti rossi quali mirtilli blu e rossi, ribes; ma anche le catechine, contenute in tè, cacao e frutta fresca”, continua la ricercatrice del Cnr-Isa.  “Utili sono poi i carotenoidi, caratterizzati da un’attività antiossidante e antinfiammatoria, e tra questi vanno menzionati il betacarotene, tipico della frutta e della verdura di colore giallo-arancione come carote, zucca, albicocche, pesche, e degli ortaggi a foglia verde scuro, quali spinaci, rucola, radicchio. Non va dimenticato neppure il licopene, contenuto in pomodori, pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomero. Ci sono poi le antocianine che si trovano nel melograno, e alcune spezie, quali la curcuma, fonte della curcumina, e il peperoncino, ricco di capsacina. Infine, non vanno dimenticati frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, pistacchi e semi di girasole, zucca, sesamo e lino, un concentrato di preziosi nutrienti quali grassi essenziali, minerali, vitamine, fibra e antiossidanti. Anche il consumo di grassi, tra i quali gli omega-3 presenti in noci, pesce azzurro e semi di lino, e gli acidi grassi monoinsaturi, che sono nell’olio extra vergine di oliva e nell’avocado, modula la produzione di mediatori antinfiammatori”.

Ci sono invece alimenti che vanno limitati o evitati a causa della loro attività pro-infiammatoria. “L’alcol, i cibi ricchi di zucchero - incluse le bevande zuccherate - e di grassi saturi e omega-6, come carne rossa, burro, formaggi, olio di palma, promuovono i processi infiammatori”, chiarisce l’esperta.  “Inoltre, è stato osservato che un elevato consumo di calorie vuote, ossia di cibi a elevato potere calorico e basso valore nutritivo, aumenta il rischio di obesità viscerale e promuove l’infiammazione”.

Le indicazioni fin qui fornite rimandano al modello della Dieta mediterranea, i cui benefici sono noti anche a causa dei tanti studi condotti su di essa, ma fa anche comprendere come la longevità sia frutto della somma di vari elementi. “È chiaro ormai che non possiamo attribuire ai singoli alimenti proprietà miracolose e che in generale il nostro stato di salute e la durata della nostra vita dipende dalla qualità della dieta e dalle quantità dei consumi. Ma anche dal tipo di vita che conduciamo, che deve essere fatta di ritmi regolari, buone relazioni e movimento, tutti ingredienti fondamentali per un’esistenza lunga e in salute”, conclude Montagnese.