Si può fare un “pasto al volo”, ma deve essere sano

La vita di oggi ha ritmi frenetici, è piena di impegni di lavoro e non solo, inoltre, tramite il telefonino siamo sempre raggiungibili, siamo tempestati di chiamate e messaggi nel corso dell’intera giornata e il tempo che ci resta a disposizione per attività rilassanti e piacevoli è sempre più scarso. E poco è anche quello che abbiamo per dedicarci al nostro benessere, per esempio per svolgere attività fisica, ma anche per consumare un pasto decente, che non si limiti a uno snack veloce a base per esempio di patatine fritte o hamburger, accompagnati magari da bevande zuccherate. Questo tipo di pasti, infatti, se sono occasionali non hanno ricadute importanti sulla nostra salute, ma se si trasformano in abitudini possono avere ripercussioni gravi.  Seguire un modello alimentare equilibrato è indispensabile per soddisfare correttamente il fabbisogno di nutrienti e di energia dell’organismo e per evitare che si sviluppino malattie. È fondamentale, quindi, che anche quando il tempo che abbiamo a disposizione per mangiare è poco e possiamo concedersi solo un pasto al volo, scegliere alimenti sani, combinando correttamente i nutrienti per fornire al nostro corpo tutte ciò di cui ha bisogno per mantenersi in salute.

Vediamo allora cosa mettere nel piatto per alimentarci nel modo giusto. “Secondo il  “Piatto del mangiar sano” (Healthy eating plate), una guida grafica che fornisce indicazioni pratiche sul tipo di alimenti e sulle porzioni per comporre un pasto bilanciato durante la giornata, che è stata realizzata dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health dell’Università a Boston (Massachusetts),  il piatto ‘salutare’ è composto per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure, cereali integrali, frutta) e per 1/4 da ‘proteine sane’, ossia pesce, pollame, legumi e frutta secca a guscio, che si possono combinare con le verdure”, spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr. “Per organizzare correttamente i pasti principali della giornata, anche quando si consuma uno spuntino veloce, è bene quindi tenere presente che l’organismo ha bisogno di macronutrienti fondamentali - carboidrati, grassi e proteine -; di micronutrienti -vitamine e minerali; di fibra e di fitocomposti, con azione antinfiammatoria, antiossidante, di nutrimento per il microbiota intestinale ed essenziali per mantenere un buono stato di salute”.

Per evitare di consumare pasti improvvisati e poco sani è bene, dunque, pianificare il menù della settimana e organizzare la spesa, tenendo conto degli impegni delle varie giornate. Montagnese a questo proposito fornisce consigli pratici: “La scelta ideale è quella di organizzare il menù della giornata e di preparare il pasto a casa. Ove possibile, quindi, quando si cucina la cena si può preparare il pranzo del giorno successivo. Ad esempio, si può organizzare un piatto unico a base di verdure e cereali e, per completare, si può aggiungere una fonte proteica a scelta tra legumi, pesce in scatola, formaggi freschi e uova sode. In alternativa, si possono anche utilizzare gli avanzi del pranzo o della cena precedenti per preparare un piatto unico da consumare il giorno seguente”.

Non sempre però c’è tempo per cucinarsi in anticipo il pranzo, a volte si è costretti ad acquistare qualcosa in un negozio o al bar, per esempio un panino, una piadina o un sandwich. “In questo caso è bene preferire le varianti integrali, evitando il pane bianco o all’olio e le focacce. Tra gli ingredienti, vanno scelte le verdure crude o grigliate e una fonte proteica tra carne, pesce, formaggio o uova. Va limitato il consumo di carni lavorate per l’elevato contenuto di sale aggiunto durante le fasi di lavorazione e per l’alta presenza di grassi saturi e conservanti, associati a un aumentato rischio di tumore del colon e a malattie cardiovascolari”, suggerisce la ricercatrice. “È bene ricordare che nella categoria delle carni lavorate rientrano i salumi, ossia prosciutto crudo e cotto, pancetta, speck; gli insaccati, quindi salsicce, salami, mortadella e wurstel; ma anche fesa di tacchino, bresaola e, in genere, la carne in scatola.  La raccomandazione è quella di assumerne non più di 50g a settimana.  È bene anche evitare l’aggiunta di salse da condimento, come salsa teriyaki, cesar sauce e salsa di soia, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari per l’elevato contenuto di sale e di grassi saturi. Inoltre, se la porzione di verdura consumata a pranzo è piccola, è opportuno recuperare, aumentando la quantità a cena”.

Oggi, comunque, l’offerta presente nei locali dove consumare o asportare il cibo è molto ampia e consente anche di comporre i piatti. “In questo caso, ci si può far preparare un’insalatona da mangiare come piatto unico. L’ingrediente principale deve essere costituito da una porzione abbondante di verdura, alla quale si possono aggiungere una fonte di carboidrati, come riso o couscous, e una fonte proteica, ad esempio legumi oppure pesce o anche uova o pollo oppure formaggio. È bene ricordare di non esagerare con l’apporto di proteine, preferendo un solo ingrediente a base proteica”, continua Montagnese.

Se invece si sceglie di mangiare un piatto pronto presso una mensa o un ristorante è importante fare attenzione ad alcune cose. “È preferibile non scegliere pietanze molto elaborate come ragù, stufati, risotti ricchi di condimenti grassi e sale, aggiunti per insaporire e per allungare i tempi di conservazione. Meglio, quindi, prendere piatti a base di cereali - come riso e orzo - preparati in modo semplice, con verdure o legumi, oppure piatti a base di carne grigliata, pesce in umido o legumi preparati a insalata. In generale, vanno evitate le pietanze già condite ed è bene completare il pasto con verdure crude o bollite, da condire personalmente con olio extra vergine di oliva”, precisa la ricercatrice.

Per permetterci di organizzare un’alimentazione corretta durante la giornata anche se gli impegni non ci consentono di dedicare molto tempo alla preparazione dei pasti, Montagnese fornisce, in conclusione, alcune raccomandazioni generali: “Consumare 2-3 porzioni di frutta durante la giornata, sia ai pasti che come spuntino. Si può mangiare frutta fresca, considerando che una porzione di frutta fresca corrisponde a 1 mela o a 2-3 mandarini; oppure, in alternativa, 3-4 albicocche o prugne essiccate, o una decina di mandorle o noci. È importante poi mantenersi ben idratati, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno; evitare il consumo di bibite gassate e zuccherate che aumentano il rischio di sovrappeso e obesità. Se tutta la giornata è stata di corsa, è bene fermarsi a cena per consumare almeno un pasto seduti e rilassati, gustando un piatto preparato in casa e, se possibile, mangiarlo in compagnia”