Dimmi che sport fai e ti dirò cosa mangiare

Con l'arrivo della bella stagione e l'ingresso nella fase due, con maggiori possibilità di uscire di casa, la voglia e la necessità di riprendere l'attività fisica all'aperto sono esplose, come quella di tornare in palestre e circoli sportivi. Ma affinché l'esercizio fisico sia davvero benefico per l'organismo è opportuno accompagnarlo con un'alimentazione corretta e adeguata alla tipologia di attività che si svolge. “Nell'attività fisica l'alimentazione è fondamentale, in quanto con essa introduciamo, oltre ai nutrienti, la necessaria energia”, ricorda Roberto Volpe dell'Unità di prevenzione e protezione del Cnr. “L'alimentazione di uno sportivo non è molto diversa da quella di una persona sedentaria, se non nel maggiore apporto calorico, che deve soddisfare la richiesta determinata dall'aumento del lavoro muscolare. L'apporto energetico deve oscillare tra le 2.000 e le 3.500-4.000 calorie al giorno, in base al genere, all'età e soprattutto all'intensità e durata dello sport praticato. Per esempio, è considerata attività fisica moderata il camminare velocemente, la cyclette, la bicicletta sotto i 20 km/ora, il tennis in doppio, nuotare lentamente, ballare; sono invece intense la marcia, la corsa, il camminare in salita, lo spinning, la cyclette o la bicicletta sopra i 20 km/ora, il tennis in singolo, il nuoto intenso, il culturismo”.

Ma quali sono le fonti energetiche fondamentali per chi compie uno sforzo muscolare più o meno intenso? “I carboidrati complessi come pane, pasta, riso, patate, venendo metabolizzati lentamente, rilasciano energia in modo graduale durante lo svolgimento dell'attività fisica”, spiega il ricercatore. “Se l'attività è prolungata oltre i 60 minuti, risultano molto utili anche gli zuccheri semplici, per mantenere la giusta concentrazione di glucosio nel sangue e di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quindi, in base al proprio gusto, si possono consumare, sia prima che durante lo sforzo, marmellate, frutta fresca possibilmente ben matura, affinché sia più digeribile, frullati, spremute e succhi di frutta al naturale, biscotti secchi, crostate”.

Importante è anche adeguare all'attività fisica la quantità di cibo e, quindi, le calorie assunte. “Se per un'attività moderata di 30 minuti possono andare bene una o due fette biscottate con della marmellata o una banana, per una corsa di due ore è preferibile mangiare, un paio di ore prima, 100 grammi di pasta o riso accompagnati da una fetta di crostata e, durante la corsa, una banana o un succo di frutta”, precisa Volpe. Diverse le esigenze se ci si concentra sullo sviluppo della massa muscolare, praticando allenamento con i pesi e culturismo. “In questo caso è fondamentale aumentare l'apporto proteico, senza però esagerare, privilegiando le fonti che contengono pochi grassi come bresaola, prosciutto e speck sgrassati, tacchino, pesce, legumi, uova e in particolare l'albume, latte, yogurt, formaggi meno grassi come fiocchi di latte e ricotta di mucca”.

Fondamentale, infine, l'idratazione, considerando la maggiore sudorazione. “Con il movimento fisico si perdono liquidi, sodio, cloro, potassio e magnesio; una sudorazione eccessiva può quindi provocare alterazioni metaboliche, tra cui la contrazione muscolare e l'aritmia cardiaca”, conclude Volpe. “Bisogna, dunque, idratarsi bevendo principalmente acqua non gasata, ma anche tè o succhi di frutta al naturale prima dell'esercizio, durante e a fine sforzo. In rapporto all'entità del sudore, dovremmo bere insomma ben oltre i canonici 1,5-2 litri al giorno. Non sono invece necessari integratori di sali minerali e vitamine se l'alimentazione è varia e contiene, come sempre dovrebbe, verdura e frutta”.

Fonte: Roberto Volpe, Unità prevenzione e protezione, tel. 06/49937630, e-mail: roberto.volpe@cnr.it