Quella cena mi sta proprio sullo stomaco

Secondo uno studio condotto da Istituto superiore di sanità, l’Università Bocconi e l’Istituto di ricerche Mario Negri e pubblicato nel 2020 sulla rivista Scientific Report, quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette lamenta una qualità insoddisfacente del sonno. Questo oltre a provocare uno stato di malessere, espone a diversi rischi per la salute, dovuti al fatto che la durata del sonno può incidere sull’assetto ormonale dell’individuo, influenzando i livelli di  serotonina, melatonina, leptina, grelina, insulina, cortisolo e ormone della crescita, in grado di influenzare il metabolismo individuale, come spiega Marika Dello Russo, ricercatrice dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “Chi dorme meno produce più grelina, l’ormone che dà il segnale di fame, e meno leptina, che invece produce la sensazione di sazietà, alterando così la regolazione del peso corporeo. Un sonno insufficiente predispone a un maggiore consumo di spuntini e di cibi ricchi di calorie, spesso anche solo per noia o stress”.

Ma se il riposo notturno incide sul nostro benessere fisico e sulla nostra salute, è vero anche il contrario: quello che mangiamo, soprattutto la sera, ha effetti su qualità e quantità del sonno. Porre attenzione a ciò che assumiamo a tavola, specie a cena, può dunque aiutarci a trascorrere una notte migliore ed evitare o limitare l’insonnia. A sottolineare la stretta relazione tra ciò che mangiamo e il riposo è anche l’esistenza, in tutte le culture, di cibi reputati in grado di favorire il sonno, anche se non sempre a supportare queste convinzioni c’è l’evidenza scientifica. “Il latte di mucca ad esempio nella nostra cultura è tradizionalmente considerato una bevanda tranquillante, tuttavia gli studi al riguardo non mostrano effetti significativi”, sottolinea la ricercatrice del Cnr-Isa. “Anche alcuni tipi di frutta come le amarene, i kiwi o erbe come la camomilla sono per tradizione associati a un miglioramento del sonno, ma senza nessun sostegno dalla letteratura scientifica”.

Alcuni componenti nutrizionali e i loro metaboliti (gli elementi frutto del processo di trasformazione subìto da una sostanza assimilata dall’organismo, che può così assorbirla o eliminarla più facilmente) sembrano invece avere azioni più efficaci. “Sono sicuramente necessari ulteriori studi a causa della complessa composizione del cibo e della soggettività della risposta metabolica, ma esistono alcune conoscenze consolidate”, chiarisce Dello Russo. “Considerando che il triptofano è il substrato della serotonina, neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento e il sonno profondo, e che favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, va bene consumare a cena cereali integrali quali pasta, riso, orzo, pane, legumi come ceci e fagioli, ma anche uova e carne bianca. Sembra aiutino a dormire meglio anche cibi ricchi in omega 3, quindi pesce, soprattutto sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine, salmone e molluschi, innanzitutto ostriche, ma anche semi di lino e noci; mentre carenze di vitamine del gruppo B (generalmente presente in alimenti di origine animale come pesce, uova, carne e formaggi, ma anche in vegetali quali legumi, cereali integrali e frutta secca) e di minerali quali il magnesio (contenuto nella frutta secca e nei semi, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde) possono influenzare negativamente il sonno”.

Importante è anche la quantità di cibo che si assume nel pasto serale e le modalità di preparazione e di assunzione degli alimenti. “In linea generale, la cena deve essere leggera, facilmente digeribile, ma non eccessivamente frugale per evitare attacchi di fame durante la notte. È opportuno preferire metodi di cottura semplici come quelli al vapore, al cartoccio o in umido. Bisogna poi mangiare lentamente e avere pasti regolari”, conclude l’esperta. “Cibi eccessivamente ricchi in grassi o in zuccheri semplici o stimolanti, come caffè, bevande a base di cola, spezie, tè e cioccolato, andrebbero invece evitati, in quanto possono influenzare negativamente il sonno. Spesso è una questione chimica: l’alcol, ad esempio, è erroneamente assunto la sera quale coadiuvante, in quanto aiuta ad addormentarsi rapidamente e a dormire in modo profondo nella prima parte della notte, ma è responsabile di un peggioramento della qualità del sonno, dal momento che elimina la fase Rem, una delle più ristoratrici in cui si sogna e si influenzano recupero fisico e sulla memorizzazione”.