A tavola la moderazione premia
Ridurre l’assunzione di alimenti come zuccheri, sale, grassi - specie quelli saturi o di origine animale - e bevande alcoliche, così come limitare in genere la quantità di calorie introdotte aiuta a conservare la salute e contrasta l’accumulo di chili in eccesso. A suggerire cosa è consigliabile mettere nel piatto e cosa invece evitare è Marika Dello Russo dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr
Il Rapporto 2022 sull’obesità presentato a maggio dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) rivela che il 59% degli adulti europei e quasi un bambino su 3 (29% dei maschi e 27% delle femmine) è in sovrappeso o è affetto da obesità. In Italia, secondo Italian Obesity Barometer Report, gli adulti sovrappeso sono 18 milioni, il 35,5%, e 5 milioni quelli obesi; tra i bambini sono in sovrappeso 3 su 10 (29,8%) e tra questi uno è obeso (9,4%), con una maggiore prevalenza al Sud. È evidente quindi che sul Pianeta, ma anche nel nostro Paese, si mangia troppo e anche male. Questo, oltre a farci accumulare chili in eccesso, mette a rischio la nostra salute, favorendo l’insorgere di varie malattie, dall’ipertensione al diabete. Bisogna porre maggiore attenzione al cibo che si assume, sia quantitativamente che qualitativamente.
“Less is more è una filosofia che nasce dal mondo dell’architettura e che trova oggi applicazione in numerosi altri ambiti, tra cui la nutrizione e in generale la salute”, dice Marika Dello Russo dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr. “Il concetto si ispira all’essenzialità, che in ambito alimentare possiamo tradurre in: mangiare meno, nutrirsi meglio. Gli svariati approcci dietetici dimagranti sono generalmente accomunati dalla riduzione, che può riferirsi alla tradizionale restrizione calorica o alla modulazione dei vari nutrienti (diete ridotte in carboidrati o in grassi) o ancora all’esclusione o inclusione di cibi o gruppi di essi, fino ad arrivare alla restrizione oraria, il cosiddetto digiuno intermittente”.
Va recuperata, dunque, un’usanza antica, praticata per ragioni religiose, che recentemente ha attirato l’attenzione dei ricercatori: il digiuno aiuta a vivere in forma e più a lungo. Ma quali stili alimentari sono veramente consigliabili ed efficaci? “Digiuno intermittente e diete ridotte in carboidrati e moderate in proteine contribuiscono a un rapido calo ponderale e a un controllo della sensibilità insulinica, con miglioramento della regolazione del glucosio e abbassamento della pressione sanguigna, per riduzione del senso della fame. Queste diete, se nutrizionalmente equilibrate, risultano efficaci nel breve termine ma non sembrano esserlo nel lungo termine ai fini del mantenimento del peso raggiunto”, spiega la ricercatrice del Cnr-Isa.
Ultimamente, poi, il digiuno ha subito una grande attenzione mediatica per gli interessanti meccanismi molecolari evidenziati in studi sull’invecchiamento. Digiunare significa creare chetogenesi. “La mancanza di glucosio come fonte energetica, cioè, porta l’organismo ad attingere alle scorte accumulate sotto forma di grasso corporeo, con conseguente produzione di corpi chetonici. Questi ultimi sono anche potenti mediatori chimici con effetti importanti sulla salute e in particolare sull’invecchiamento. Gli studi condotti, infatti, evidenziano che un breve digiuno attiva le vie metaboliche connesse al catabolismo (insieme delle reazioni e dei processi con i quali l'organismo scinde le molecole complesse in molecole più semplici, per produrre energia), all’autofagia (l’autorigenerazione delle cellule) e ai meccanismi correlati allo sviluppo delle malattie croniche”, continua Dello Russo. La restrizione calorica, intesa sia come dieta ipocalorica che come digiuno intermittente, potrebbe giocare dunque un ruolo importante nella prevenzione di patologie metaboliche e nella riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione. “Ma per confermare questi effetti nell’uomo sono necessari ancora ulteriori studi. Il digiuno, inoltre, se non gestito correttamente, potrebbe provocare mancanza di concentrazione, cattivo umore e stanchezza, dovuti a un insufficiente apporto calorico e, se prolungato eccessivamente, anche depauperamento progressivo di ossa e muscoli (cuore compreso), compromissione della funzionalità renale e altri rischi. A oggi nel lungo termine, nessuna dieta risulta essere ottimale nel calo ponderale né si conosce l’impatto di questi regimi sulla salute”, aggiunge la ricercatrice.
La raccomandazione è di farsi seguire comunque da un esperto che pianifichi l’approccio dietetico più adeguato in base alle condizioni fisiologiche e cliniche del paziente e in grado di educare a un cambiamento delle abitudini alimentari. “La cosa migliore non è digiunare, bensì acquisire uno stile equilibrato, evitando gli eccessi, limitando le sostanze dannose e seguendo la nostra Dieta mediterranea, la cui piramide alimentare riassume graficamente le informazioni fondamentali per orientare correttamente le nostre scelte a tavola”, conclude l’esperta del Cnr-Isa. “Deve essere incentivato il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ricchi di fibre e di antiossidanti naturali poco processati industrialmente, mentre vanno ridotti zuccheri, dolci e bevande zuccherate, in quanto rappresentano calorie vuote, che non apportano fibre, vitamine, calcio. Occorre poi ridurre il sale, cercando di non superare il limite di 5 grammi al giorno proposto dall’Oms. Anche i grassi vanno assunti in quantità moderata, limitando quelli di origine animale o ricchi in grassi saturi come burro, margarina, strutto, lardo, insaccati, ma anche le bevande alcoliche: un loro consumo prolungato è infatti associato a un aumentato rischio di cancro”.
E per quanto riguarda la quantità, è sufficiente, come dicevano i nostri nonni, alzarsi da tavola quando si ha ancora un po' di fame.