Gli alimenti lasciano tracce nell'organismo

“Siamo ciò che mangiamo” è la famosa frase del filosofo tedesco Ludwig Feuerbach e in effetti i cibi che assumiamo, oltre a fornirci l’energia che ci serve per vivere, hanno influenza sulla nostra salute e possono indurre l’insorgere di patologie più o meno gravi se non vengono scelti correttamente. Lasciano quindi un’impronta, in alcuni casi visibile in modo chiaro, in altri in forma meno evidente, più sotterranea, ma non per questo da trascurare. È quanto avviene per esempio se si eccede nel consumo di zuccheri, come evidenzia Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “Mangiare troppi carboidrati provoca sovrappeso e obesità, tra i principali fattori di rischio di patologie croniche, quali malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattie neurodegenerative e tumori. Inoltre, un eccessivo consumo di zucchero è associato anche all’aumento di carie dentale. Gli zuccheri sono carboidrati di tipo semplice, rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e sono naturalmente presenti in molti alimenti, quali frutta, latte, latticini e yogurt. Quelli aggiunti, invece, come quelli presenti in alimenti prodotti   attraverso varie fasi di lavorazione e processati - per esempio barrette ai cereali, caramelle e dolciumi vari, succhi di frutta e prodotti salati confezionati, come zuppe pronte e pane in cassetta - portano a eccedere nel loro consumo. La raccomandazione generale è di un apporto calorico giornaliero di zuccheri semplici non superiore al 15% delle calorie totali”.

Un altro ingrediente da cucina che consumiamo quotidianamente e che se assunto in eccesso può avere ricadute negative sulla nostra salute è il sale (cloruro di sodio), spesso aggiunto agli alimenti perché ne permette una migliore conservazione. Vediamo allora che effetti può avere. “Un eccessivo consumo di sale è associato a un aumento della pressione arteriosa, tra i principali fattori di rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, fare uso di grandi quantità di questo condimento aumenta il rischio di ritenzione idrica, osteoporosi e tumore. La quantità di sale assunta durante la giornata tiene conto non solo di quello aggiunto durante la preparazione dei piatti, ma anche di quanto contenuto naturalmente negli alimenti. Inoltre, molti prodotti ultra-processati, largamente consumati ogni giorno, sono particolarmente ricchi di sale, ad esempio formaggi stagionati, salumi, prodotti confezionati, come alimenti in scatola, snack salati e dolci, salsa di soia, ketchup, dadi da brodo”, chiarisce la ricercatrice del Cnr-Isa. “L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non superare 5 grammi di consumo di sale giornaliero. La scelta ideale sarebbe di non aggiungere sale a tavola o per la preparazione dei piatti a casa e, quindi, educare il palato a un gusto diverso. In alternativa, si possono insaporire le pietanze con spezie piccanti ed erbe aromatiche. Una raccomandazione è quella di leggere sempre le etichette per essere consapevoli del contenuto di sale dei prodotti che andiamo a consumare”.

Anche introdurre nell’organismo attraverso i pasti una quantità eccessiva di grassi saturi, definiti “grassi cattivi” - presenti principalmente in alimenti di origine animale ma non solo - accresce il rischio di sviluppare patologie. Ma nocivi per la nostra salute sono anche i grassi idrogenati, oli vegetali usati molto nell’industria alimentare per allungare la durata dei cibi confezionati. “Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo Ldl (colesterolo cattivo) e riducono il livello di quello Hdl (colesterolo buono), aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e, in generale, dello stato infiammatorio dell'organismo. Fonte di questi grassi sono soprattutto alcuni alimenti confezionati e ultra-processati, quali biscotti e merendine, snack salati, prodotti da forno, margarina e piatti pronti”, spiega l’esperta, che aggiunge: “Se è vero che un eccessivo consumo di ‘grassi cattivi’ può mettere a rischio la salute, è bene ricordare che, in generale, i grassi svolgono una funzione energetica, strutturale e regolatrice per il benessere dell’organismo. Inoltre, i grassi cosiddetti ‘buoni’, quali gli omega 3, contenuti ad esempio nel pesce e nella frutta secca; gli acidi grassi monoinsaturi, quali l'acido oleico contenuto dell'olio extravergine d'oliva, hanno effetti benefici per il nostro organismo”.

Tutto ciò che mangiamo lascia un’impronta anche sulla composizione dei batteri che popolano il nostro microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi presenti nell’apparato digerente - virus, funghi, parassiti - che svolgono funzioni importanti per il nostro corpo: ciò che assumiamo col cibo promuove infatti la crescita di alcune specie rispetto ad altre. “La dieta è tra i fattori che contribuisce a mantenere in equilibrio le diverse comunità di microbi che vivono nell'intestino (eubiosi), con un effetto benefico sulla salute dell'uomo o, al contrario, può causare una condizione di squilibrio (disbiosi). Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi e di alimenti di origine animale, con un ridotto consumo di alimenti di origine vegetale, provoca disbiosi e aumenta il rischio di infiammazione cronica dell'organismo, di malattie autoimmuni e di malattie psichiatriche e neurodegenerative”, continua Montagnese. “In una condizione di disbiosi, infatti, molte delle funzioni importanti svolte dal microbiota intestinale per la salute dell'uomo, come la modulazione della risposta immunitaria, la sintesi di vitamina B12 e di neurotrasmettitori, sono compromesse.  Non solo, la disbiosi intestinale è anche associata a un aumento del peso corporeo: alcuni studi hanno infatti dimostrato che i soggetti obesi hanno una composizione del microbiota intestinale diversa da quella dei normopeso. Un elevato consumo di alimenti di origine vegetale, al contrario, favorisce la crescita di popolazioni microbiche che metabolizzano la fibra e producono acidi grassi a catena corta, che svolgono un ruolo fondamentale per il benessere dell'uomo, agendo come immuno-modulatori, riducendo lo stato infiammatorio e la crescita di microrganismi patogeni”.

Danni alla nostra salute sono provocati anche dai cibi ultra-processati, ottenuti cioè attraverso una serie di processi industriali, che hanno un elevato contenuto di calorie e di sale e una scarsa quantità di nutrienti essenziali, quali vitamine, minerali e fibre. “Alcuni studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di alimenti ultra-processati può lasciare una traccia anche nell’intestino, provocando uno squilibrio del microbiota intestinale promuovendo uno stato di disbiosi, che induce uno stato infiammatorio e un’aumentata permeabilità intestinale”, aggiunge la ricercatrice. “Inoltre, gli alimenti processati contengono additivi, aggiunti alla formulazione dell'alimento per renderlo più appetibile, quali coloranti, addensanti o dolcificanti; oppure per preservarlo da contaminazione. Tra questi, i nitriti e nitrati vengono usati come conservanti soprattutto in carni e insaccati e un consumo eccessivo di tali alimenti è stato associato a un accresciuto rischio di tumori dello stomaco e dell'esofago a causa della formazione di nitrosammine, molecole potenzialmente cancerogene”.

Avere uno stile di vita sano e seguire una dieta equilibrata ha effetti positivi anche a livello mentale, ricorda l’esperta: “Negli ultimi anni molti studi hanno indagato gli effetti della dieta sulla salute cognitiva dell’uomo, evidenziando che seguire una alimentazione sana e varia permette di fornire il giusto apporto di nutrienti e quindi di rallentare il declino cognitivo fisiologico legato ai processi di invecchiamento. Il consumo di cibi con un elevato contenuto di acidi grassi ‘buoni’, vitamine del gruppo B e antiossidanti ha un effetto positivo sul benessere della mente. Al contrario, una dieta ricca di acidi grassi trans e zuccheri è associata a infiammazione e stress ossidativo, che aumentano il rischio di degenerazione delle cellule nervose”.

Non è quindi il singolo alimento a causare una patologia o a proteggere l’organismo dal rischio di ammalarsi, bensì la qualità e la quantità complessiva dei cibi consumati e non solo. “È il modello alimentare e, più in generale, lo stile di vita a ridurre il rischio di insorgenza di malattie croniche degenerative. E quello proposto dalla Dieta Mediterranea, caratterizzato da un elevato consumo di alimenti di origine vegetale  e da un limitato apporto di carni rosse, insaccati e, in generale, di alimenti ultra-processati ha un effetto protettivo rispetto a rischi di malattie croniche non trasmissibili quali disturbi cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2 e malattie neurodegenerative”, conclude Montagnese.