Rimediare agli eccessi a tavola
A volte, quando mangiamo, esageriamo con le quantità di cibo oppure assumiamo alimenti molto calorici e poco sani. Per comprendere come riparare a questi errori abbiamo parlato con Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr, che ci suggerisce come costruire correttamente i pasti
È sicuramente capitato a tutti di esagerare a tavola, magari in occasione delle feste o anche in vacanza; un’alimentazione eccessiva però può nuocere alla nostra salute, predisponendoci, oltre che al sovrappeso, a malattie cardiovascolari o tumori. È necessario quindi evitare di farlo o, comunque, cercare in qualche modo di riparare al danno, senza però compiere scelte scorrette, quali ad esempio sottoporsi a digiuni, ma assumere invece alimenti sani nelle giuste quantità. Per conoscere quali sono i comportamenti giusti abbiamo parlato con Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr.
Tra i primi suggerimenti forniti dalla ricercatrice c’è quello di aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale: “Cereali integrali, verdure, frutta fresca e secca, legumi sono alimenti ricchi di nutrienti e composti che hanno effetti positivi sulla nostra salute, quali fibre, vitamine, sali minerali e composti bioattivi (polifenoli, carotenoidi e composti solforati). In particolare, la fibra in essi contenuta aumenta il senso di sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico e ha effetti positivi sui livelli ematici di glucosio - contrastando i picchi glicemici - e del colesterolo e sul controllo del peso corporeo. Fonti importanti di fibra sono i legumi, i cereali integrali, le verdure, la frutta fresca e secca a guscio. La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) raccomanda il consumo di almeno due porzioni di verdura al giorno (200 g per verdure crude o cotte e 80 g per quelle in foglia)”.
Un errore comune è quello di pensare che sia possibile riparare agli eccessi a tavola sostituendo, nei giorni successivi, il pasto con la sola frutta fresca. “Il rischio, in questo caso, è di consumare zuccheri semplici in eccesso, innalzando la glicemia e aumentando i livelli di trigliceridi. La raccomandazione è invece di consumare due porzioni di frutta fresca al giorno e di preferire il frutto intero, per fare il pieno di nutrienti quali fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali. Quindi, ad esempio, l’arancia intera è da preferire al succo, perché è fonte di fibra solubile, in particolare di pectine, in grado di assorbire acqua e creare una massa utile a dare un senso di sazietà”, chiarisce la ricercatrice, che precisa: “Anche se consumata per sostituire un intero pasto, la frutta fresca non dovrebbe però superare le 2-3 porzioni (150 g) al giorno. Anche la frutta secca a guscio può essere consumata per arricchire le insalate di verdura o come spuntino, ma è bene rispettare la raccomandazione di una porzione di non più 30 g al giorno”.
Anche i cereali integrali e i legumi possono essere utili, perché sono fonti importanti di fibra e hanno un elevato potere saziante, ma sempre in porzioni giuste “Per quanto riguarda i cereali le quantità indicate sono per pasta e cereali in chicco 80 g, pane integrale 50 g, cereali integrali per la colazione 30 g, mentre i legumi dovrebbero essere consumati 3-4 volte a settimana in porzione di 50 g se secchi, 150 g se freschi, surgelati o in scatola”, precisa Montagnese.
Tra le raccomandazioni dell’esperta c’è poi quella di mantenersi idratati: “Bere molto è essenziale: vanno consumati 2 litri di acqua al giorno, preferendo anche acque aromatizzate con frutta e verdura fresca o tisane senza zuccheri aggiunti”.
Importante è mantenere bilanciato anche l’apporto di proteine, che aumentano la sazietà e riducono il carico glicemico del pasto. “I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e assicurano una buona dose di fibra. Tra le proteine animali, sono poi da preferire quelle contenute nel pesce, che si può mangiare 3-4 volte a settimana, preferendo quello azzurro in porzioni da circa 150 g; nelle carni bianche fresche (pollo, coniglio, tacchino), da consumare 1-2 volte a settimana in porzioni da 100g; nei formaggi freschi e magri (fiocchi di latte, ricotta, latticini, primo sale), assumendoli 2-3 volte a settimana in porzioni da 100-150 g; nelle uova, 2 massimo 4 a settimana”, suggerisce Montagnese.
Ci sono poi alimenti che vanno evitati o molto limitati. “È bene ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-processati, che hanno un elevato contenuto di calorie, sale, grassi, zuccheri e un basso potere saziante, quali salumi, insaccati, piatti pronti, snack dolci o salati. Vanno preferiti invece gli alimenti freschi o poco lavorati”, consiglia la nutrizionista.
Anche per quanto riguarda cosa bere, Montagnese fornisce delle indicazioni: “Evitare il consumo di bevande zuccherate, come soft drinks o succhi di frutta, che sono fonti eccessive di zuccheri e favoriscono l’aumento repentino della glicemia e del senso di fame e, quindi, l’accumulo di peso corporeo e il rischio di sovrappeso e obesità. In generale, non va aggiunto zucchero alle bevande consumate durante la giornata, un cucchiaino di zucchero, infatti, equivale a circa 5 g, e moltiplicando la quantità, per esempio, per 4 caffè in una giornata si arriva a circa 20 g. È bene anche non assumere bevande alcoliche, in quanto hanno un’elevata densità calorica, quindi, fare attenzione agli aperitivi e altre cose simili”.
Ma per riparare agli eccessi è importante anche seguire uno stile di vita sano. “Occorre svolgere una regolare e adeguata quota di attività fisica programmata. Ma non vanno sottovalutati i movimenti effettuati quotidianamente, come camminare, fare lavori domestici e giardinaggio, utili per mantenersi attivi e accrescere il dispendio energetico del nostro organismo”, conclude Montagnese.