Comporre correttamente i pasti aiuta a mantenersi in salute

Tra gli elementi che contribuiscono al nostro benessere fisico e mentale c’è sicuramente uno stile di vita sano, che preveda lo svolgimento di attività fisica, la riduzione dello stress e una giusta quantità di tempo dedicata al sonno. Ma altrettanto importante è seguire una dieta corretta, in grado di soddisfare i nostri fabbisogni energetici e nutritivi, evitando sia eccessi che carenze, entrambi con effetti negativi sul nostro corpo. Fondamentale, per raggiungere questo scopo, è senz’altro una giusta combinazione di cibi a ogni pasto, per assicurarci tutto ciò di cui abbiamo bisogno e non andare incontro a disturbi di vario tipo, quali ad esempio il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità. Vediamo allora come suddividere le varie fonti energetiche.

“Le raccomandazioni per una sana e corretta alimentazione suggeriscono che l’energia fornita dalla dieta sia il risultato della combinazione delle tre principali fonti di energia: 45-60% carboidrati; 15-30% grassi, dei quali meno del 10% grassi saturi; 12-18% proteine. Inoltre, è bene suddividere il fabbisogno calorico e di nutrienti della giornata in 3 pasti principali - colazione, pranzo e cena - e 1-2 spuntini”, spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr, che precisa: “In pratica, l’apporto calorico di una giornata può essere suddiviso in: colazione 15-20%; pranzo 35-40%, cena 30-35%, e a scelta 1-2 spuntini 5%. Dunque, se consideriamo un adulto con un fabbisogno giornaliero di circa 2000 calorie, queste vanno così ripartite: 300-400 calorie a colazione, 700-800 a pranzo, 600-700 a cena e, a scelta, 1-2 spuntini da 100 calorie”.

Certamente un pasto importante è costituito dalla colazione, che viene assunta dopo le molte ore di digiuno notturno e che deve fornirci l’energia necessaria per svolgere le varie attività che ci impegnano nel corso della giornata e aiutarci a mantenere la concentrazione che ci serve. “La mattina, è consigliabile limitare il più possibile il consumo di prodotti a base di zucchero e farine raffinate, alimenti che inducono brusche variazioni dei livelli di glicemia, provocando stanchezza e sensazione di fame. Sono da preferire fonti alimentari a base di carboidrati a basso indice glicemico quali latte, yogurt, cereali come avena o bastoncini di crusca”, consiglia la ricercatrice. “Può essere vantaggioso, inoltre, consumare uno spuntino, sia per ottenere energia sia per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo. La colazione comunque non va saltata: molti studi hanno dimostrato che farlo promuove il fenomeno dello snacking, ossia mangiare piccole quantità di cibo, in genere molto calorico, tra i pasti principali”. 

Oltre a porre attenzione a ciò che si mangia a colazione, è bene curare anche gli altri pasti, seguendo le indicazioni del “Piatto del mangiar sano”, uno strumento chiave nell’educazione alimentare messo a punto dall'Università di Harvard, consigliato anche dall’esperta del Cnr-Isa, che fornisce utili suggerimenti per prenderci cura del nostro benessere quando siamo a tavola: “Durante la giornata è importante pianificare il pranzo e la cena per evitare sia eccessi che carenze. In generale, affinché la dieta sia sana deve essere ricca di alimenti di origine vegetale, deve contenere preferibilmente prodotti freschi e di stagione ed essere caratterizzata dalla moderazione e dalla varietà delle scelte durante tutta la settimana. Una raccomandazione è poi quella di non consumare l’ultimo pasto della giornata troppo tardi, per fare in modo da allungare la finestra del digiuno notturno - dalla cena alla colazione -, anche considerando che dopo la cena di solito il corpo è a riposo e, quindi, tutte le calorie consumate vengono accumulate”.

Di grande importanza è, quindi, cosa si mette nel piatto: scegliere con consapevolezza cosa mangiare è fondamentale per tutelare la nostra salute a tavola.  Vediamo allora quali sono gli accostamenti da preferire. “La combinazione di legumi e cereali - ad esempio un piatto di riso e fagioli - fornisce un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, unità fondamentali che costituiscono le proteine, creando quindi un pasto completo sotto il profilo proteico. La combinazione di grassi e pomodori aumenta invece la biodisponibilità dei carotenoidi. In particolare, il pomodoro è fonte di licopene, un carotenoide responsabile del colore rosso e con una elevata attività antiossidante. La cottura e l’omogeneizzazione del pomodoro ne aumentano poi la biodisponibilità ed essendo un composto liposolubile, l’aggiunta di grassi ne aumenta l’assorbimento. Quando possibile, va dunque preferito il classico piatto di pasta con olio e sugo di pomodoro”, suggerisce Montagnese. “Utile è anche inserire nel pasto una fonte di vitamina C, che aumenta l’assorbimento del ferro, una sostanza che, se proveniente da fonti vegetali come ad esempio spinaci, cavolo riccio o rucola, è meno disponibile rispetto a quella fornita da fonti animali quali carni rosse, crostacei, rosso d’uovo. Una raccomandazione, dunque, è di consumare nello stesso pasto uno di questi alimenti insieme a una fonte di vitamina C, come succo di limone, peperoncino fresco, arance o kiwi”.

Per concludere, l’esperta del Cnr-Isa evidenzia quali sono le combinazioni dannose per la nostra salute: “È bene evitare il consumo di più tipologie di alimenti dello stesso gruppo alimentare nello stesso pasto per non superare le porzioni raccomandate nell’intera giornata: quindi non mangiare ad esempio pane e pasta. Va poi, scelta una sola fonte proteica e va utilizzata una sola fonte di grasso come condimento, evitando preferibilmente il burro. Inoltre, si raccomanda di non bere tè o caffè subito dopo il pasto per migliorare l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino. Va limitata anche l’aggiunta di sale nelle preparazioni - meglio meno di 5g al giorno - e anche quello di salse da condimento a elevato contenuto di sale, quali ketchup, salsa di soia o senape, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Utile è il ricorso a spezie ed erbe aromatiche, che favoriscono la riduzione del consumo di sale”.