Il tubo digerente si tutela a tavola

L'apparato digerente è un insieme di organi fondamentale per la vita, perché trasforma il cibo che assumiamo in energia e sostanze nutritive essenziali, che ci consentono di crescere, di muoverci, di vivere. Si tratta di un sistema estremamente efficiente e al tempo stesso delicato, una sorta di interfaccia tra l’interno del corpo e il mondo esterno, nel quale avvengono processi fondamentali come l’assorbimento dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie e la continua comunicazione con il sistema immunitario e con il cervello, attraverso il cosiddetto “asse intestino-cervello”. Un elemento fondamentale dell’apparato digerente è il tubo digerente, un lungo condotto che va dalla bocca all'ano, che include vari organi - bocca, faringe, esofago, stomaco, intestino tenue, intestino crasso, retto e ano - e che costituisce la parte dell’apparato che entra in contatto diretto con il cibo. Trattandosi di un organo importante occorre fare in modo che si mantenga in salute, come sottolinea Marika Dello Russo dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “Per funzionare al meglio, questo delicato sistema ha bisogno di rispetto: pasti troppo abbondanti, ricchi di grassi o elaborati lo costringono a un lavoro faticoso, con conseguenze come gonfiore, bruciore di stomaco, sonnolenza postprandiale e digestione rallentata”.

La buona digestione, dunque, inizia a tavola e deve prevedere scelte adeguate. “Occorre preferire piatti semplici e metodi di cottura delicati, come quelle al vapore, al cartoccio o in umido. Le fritture e le cotture troppo prolungate, oltre a ridurre il valore nutritivo dei cibi, generano infatti sostanze che possono irritare la mucosa gastrica e rallentare lo svuotamento dello stomaco, lasciando una sensazione di ‘pesantezza’. Se si desidera talvolta friggere, è consigliabile comunque usare olio extravergine d’oliva - che non va mai riutilizzato - e controllare la temperatura”, precisa la ricercatrice.

Anche la quantità e il ritmo dei pasti sono fondamentali. “Porzioni moderate, masticazione lenta e pasti consumati senza fretta riducono il lavoro dello stomaco e facilitano il transito lungo tutto il tratto digestivo. Contano poi gli orari: è consigliabile non coricarsi subito dopo aver mangiato e consumare la cena almeno due ore prima di dormire. Una breve camminata dopo i pasti stimola la motilità gastrica e intestinale, migliorando la digestione. Anche bere acqua a piccoli sorsi durante la giornata sostiene la digestione e l’elasticità delle pareti intestinali”, spiega Dello Russo.

Alleata di una buona digestione è senz’altro la Dieta Mediterranea. “Ricca di cereali integrali, legumi, frutta, verdura e grassi ‘buoni’ come l’olio d’oliva, è un’alleata preziosa per la salute digestiva e generale. Al contrario, cibi ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici e ultraprocessati, insieme a pasti abbondanti e fritti frequenti possono rallentare la digestione, irritare lo stomaco e favorire disturbi gastro-intestinali”, continua l’esperta, che evidenzia i tanti benefici legati a questo modello nutrizionale che è stato non a caso riconosciuto come Patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'Unesco: “In una nostra metanalisi - la prima a valutare congiuntamente gli effetti della Dieta Mediterranea sul metabolismo e sul microbiota in persone ad alto rischio cardiovascolare - è emerso che seguire questo stile alimentare si associa a una riduzione significativa di fattori di rischio come emoglobina glicata e colesterolo Ldl e che favorisce la crescita di batteri benefici, con effetti antinfiammatori e miglioramento del metabolismo”.

Alleati di una buona digestione e, dunque, del tubo digerente sono anche gli alimenti fermentati. “Cibi come yogurt, kefir, ma anche crauti apportano probiotici, ossia microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, contribuiscono a mantenere la flora intestinale in equilibrio e a sostenere la funzionalità digestiva”, precisa la ricercatrice del Cnr-Isa. “La porzione consigliata dipende dal tipo di prodotto e dalla concentrazione di microrganismi vivi, ma in media una o due porzioni al giorno (circa 125-250 g) di yogurt o kefir, preferibilmente al naturale e senza zuccheri aggiunti, sono sufficienti per sostenere l’equilibrio del microbiota e favorire la salute di stomaco e intestino, se inserite in una dieta complessivamente equilibrata”.

Il sistema digestivo, oltre che delle abitudini alimentari quotidiane, risente anche dei ritmi stagionali, che influenzano il metabolismo, l’appetito e anche la composizione del microbiota intestinale. “Studi recenti mostrano che le variazioni di luce e temperatura modulano la risposta ormonale e immunitaria, incidendo anche sulla digestione; per questo, adattare la dieta ai cicli naturali può aiutare a mantenere efficiente l’intero sistema digestivo. In primavera è bene scegliere verdure come asparagi, carciofi, cicoria e zucchine, ricche di fibre solubili e composti amari che stimolano la secrezione dei succhi gastrici e biliari e favoriscono la digestione; in estate, frutta e ortaggi ricchi di acqua sostengono l’idratazione e facilitano il transito intestinale; con l’arrivo dei mesi più freddi, legumi, cereali integrali e verdure come zucca, cavoli e radicchio aiutano a ridurre l’infiammazione e a sostenere il metabolismo”, aggiunge Dello Russo che conclude sottolineando: “In sintesi, prendersi cura della salute del tubo digerente significa favorire l’armonia di un intero ecosistema interno. Mantenerlo in salute con scelte alimentari corrette, porzioni adeguate, metodi di cottura leggeri e ritmi regolari significa migliorare digestione, metabolismo, difese immunitarie e benessere generale”.