Mangiare correttamente a mensa
Nel corso della giornata lavorativa è importante fare interruzioni ogni tanto, ma anche fermarsi per il pranzo, che, anche quando si è fuori casa, deve essere sano e prevedere alimenti non dannosi per l’organismo. Ce lo ricorda Concetta Montagnese ricercatrice dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr, che fornisce indicazione sui cibi da scegliere e su come abbinarli
Durante la giornata lavorativa, una pausa costituisce un’interruzione temporanea dell’attività, un intervallo di tempo durante il quale non si svolgono le attività routinarie, ma attività diverse. Tra queste c’è la sosta per il pranzo, che è fondamentale per il benessere psico-fisico del lavoratore, dal momento che permette di recuperare le energie fisiche e mentali, di migliorare la concentrazione e la produttività, di ridurre lo stress e di prevenire disturbi legati a lunghe ore passate stando seduti. Affinché questo momento apporti benefici è opportuno però svolgerlo correttamente, può essere utile, ad esempio, trascorrerlo in compagnia, concedendosi qualche minuto a tavola, dopo aver consumato il pasto, per chiacchierare prima di tornare al lavoro. È bene poi evitare di mangiare nella postazione di lavoro, ad esempio davanti allo schermo del pc, continuando a leggere le e-mail che arrivano, dal momento che questo comportamento non permette di rilassarsi, ma neanche di sentire un adeguato senso di sazietà, aumentando il senso di fame e spingendo a mangiare troppo.
Importante è inoltre consumare pasti sani. “Durante una breve pausa nella mattinata o nel pomeriggio, viene raccomandato il consumo di frutta fresca o secca come noci, mandorle o nocciole, che forniscono la giusta carica e aiutano ad arrivare meno affamati al pasto successivo. Inoltre, essi contribuiscono al benessere fisico, aumentando la quota di vitamine, minerali e fibra, composti bioattivi, che svolgono attività antiossidante e antinfiammatoria”, suggerisce Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr. “Se si consuma caffè o tè, meglio senza l’aggiunta di zucchero: questa è una ottima strategia per risparmiare un’importante quota di zuccheri durante la settimana”.
È bene poi non saltare la pausa pranzo, come consiglia la ricercatrice del Cnr-Isa: “Si tratta di un pasto importante nella giornata, che non va mai trascurato e che va ben organizzato, decidendo cosa mangiare, senza affidarsi al caso, per nutrirsi correttamente e restare leggeri. Utile può essere ad esempio pianificare il menù della settimana in base ai vari impegni e anche la lista della spesa”.
Vediamo allora come organizzare correttamente la pausa pranzo. “Il suggerimento è di seguire le raccomandazioni del Piatto del mangiar sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health dell’Università a Boston, per organizzare pasti salutari e completi anche nella pausa pranzo fuori casa. Quindi, comporre i pasti con una porzione abbondante di verdure e una di frutta (metà del pasto), una quota di cereali, preferibilmente integrali e a chicco quali riso, farro o orzo (1/4 del pasto), una quota di proteine sane, quali legumi, carne bianca, pesce, formaggi freschi e uova (1/4 del pasto)”, spiega l’esperta. “È raccomandato poi limitare il consumo di carne rossa e trasformata per l’elevato contenuto di sale aggiunto e di grassi saturi, entrambi associati a un aumentato rischio di tumore del colon e a malattie cardiovascolari. Inoltre, aggiungere al pasto condimenti sani quali l’olio extravergine d’oliva, con un elevato contenuto di grassi monoinsaturi (acido oleico), vitamina E e di polifenoli”.
Per avere benefici per la salute e organizzarsi in modo pratico è bene combinare i vari nutrienti preparando un piatto unico ben costruito. “La componente principale deve essere una porzione abbondante di verdura, alla quale vanno aggiunti una fonte di carboidrati, come riso o couscous, e una fonte proteica, ad esempio legumi oppure pesce o anche uova o pollo oppure formaggio”, chiarisce Montagnese, che ricorda: “È importante mantenersi bene idrati durante l’intera giornata, assumendo 1,5-2 litri di acqua al giorno, evitando invece il consumo di bevande zuccherate e di quelle alcoliche, che provocano sonnolenza post-prandiale. Se si trascorre molto tempo fuori casa è bene, quindi, portare sempre dell’acqua, preferendo una borraccia termica che può essere riutilizzata e mantiene le bevande fresche anche in assenza di frigorifero”.
Quando si consuma un pranzo preparato a casa non va sottovalutata poi la scelta del contenitore porta vivande per conservare gli alimenti in modo sicuro. “È bene preferire lunch box con più scompartimenti, che siano richiudibili ermeticamente e che possano essere utilizzati nel microonde per scaldare le pietanze. L’ideale sarebbe scegliere contenitori in acciaio o in vetro, più sicuri a contatto con gli alimenti e riutilizzabili. Un suggerimento è quello di preparare i pasti per i giorni successivi quando si cucina la cena o preparare porzioni più abbondanti da poter congelare o usare il giorno dopo a pranzo”.
Se invece non si riesce a portare il pasto da casa è bene fare scelte corrette se si va alla mensa aziendale oppure al bar o a un ristorante. “È raccomandabile indirizzarsi su piatti unici, come insalatone a base di verdura, con cereali e una sola fonte proteica (legumi, pesce, uova sode, formaggi freschi) per evitare un eccesso di proteine. Inoltre, non vanno aggiunte salse, con un elevato contenuto di sale, zuccheri e grassi saturi, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari”, aggiunge Montagnese. “Si può anche optare per un primo piatto semplice, a base di pomodoro fresco, evitando salse condite, tipo panna e sughi a base di carne; un secondo piatto poco condito, preferendo pesce o carne preparati alla piastra, sempre accompagnati da un contorno di verdura cruda o grigliata condite con olio extravergine di oliva”.
Ma si può anche scegliere un panino. “Se invece ci si indirizza su un panino, non vanno prese focacce all’olio e va preferita la versione integrale, preparata con verdure, meglio se grigliate o crude, e un secondo a scelta, ma limitando il consumo di carni lavorate, quali i salumi (prosciutto crudo e cotto, pancetta, speck), insaccati (salsicce, salami, mortadella e wurstel), e anche fesa di tacchino, bresaola e, in genere la carne in scatola. La raccomandazione è di assumerne non più di 50g a settimana. Se scegliamo di consumare una pizza, potremmo preferire tra gli ingredienti le verdure, ad esempio la pizza ortolana”, conclude la ricercatrice.