Se la mamma mangia sano
L'alimentazione in gravidanza può avere conseguenze non solo su la salute della madre ma soprattutto su quella del bambino. Quali sono allora gli alimenti da evitare e quali invece possono dare un contributo efficace? Lo scopriamo con la dottoressa Francesca Denoth dell'Ifc-Cnr
Sull’alimentazione in gravidanza esistono centinaia di luoghi comuni che non sempre, anzi quasi mai, trovano riscontro in medicina. Uno su tutti che bisogna “mangiare per due”. Più che alla quantità invece va posta attenzione alla qualità degli alimenti, al fine di garantire un adeguato apporto di macro e micro nutrienti, come spiega Francesca Denoth, ricercatrice dell’Istituto di fisiologia clinica (Ifc) del Cnr che raccomanda anche di “prestare attenzione alla lettura dell’etichette dei cibi, prima di assumerli, per favorire la scelta di prodotti con un minore contenuto di additivi alimentari e inquinanti atmosferici”.
L’alimentazione in gravidanza non deve insomma cambiare molto.
“Per le donne normopeso l’aumento di peso ideale è di 12 kg al termine del nono mese” dichiara Denoth. “Il fabbisogno energetico supplementare durante la gestazione è calcolato a 70 kcal in più al giorno nel primo trimestre, 260 nel secondo e 500 nel terzo. Una donna in gravidanza dovrebbe assumere circa 2.300-2.600 calorie al giorno”.
Dal settimo mese in poi la richiesta calorica sale fino a 500 calorie in più al giorno e durante l’ultimo trimestre l’aumento di peso è ovviamente maggiore. Questo non dipende solo dall’alimentazione. Denoth ci spiega, infatti, che “tutte le calorie si trasformano in energia di riserva, indispensabile per il completamento della crescita del bambino. Per questo motivo è consigliabile limitare il consumo di alimenti dolci, causa di picchi insulinici e diabete gravidico, e anche quelli salati, responsabili di ritenzione idrica e di ipertensione”.
Ma quali sono gli alimenti 'buoni’ e la corretta assunzione di essi in gravidanza? “La parola d’ordine è mangiare sano, privilegiando carne ben cotta, ricca di ferro, e pesce per aiutare lo sviluppo nervoso del feto. I cerali integrali, oltre che favorire il transito intestinale, sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B e sali minerali. Sì a frutta e verdura ben lavata e disinfettata con acqua e bicarbonato per prevenire la toxoplasmosi. È indicato fare colazione tutti i giorni, non saltare i pasti principali, aggiungere uno spuntino a metà mattinata e pomeriggio. Mangiando poco diminuisce il senso di fame o di gonfiore allo stomaco e si distribuiscono meglio le calorie seguendo il criterio di 20% a colazione, 10% spuntini, 40% pranzo e 30% cena. Prosegue la ricercatrice “I cereali sono fonte di energia oltre che di vitamina E antiossidante, che protegge i tessuti, di sali minerali fra cui magnesio utile alla struttura scheletrica e al metabolismo energetico del muscolo, selenio, un’antiossidante che contribuisce all’integrità del sistema immunitario.
I cereali integrali limitano l’assorbimento rapido degli zuccheri, riducendo quindi il rischio di picchi glicemici”.
Anche le proteine svolgono un ruolo essenziale. L’EPSA infatti consiglia un’assunzione supplementare di 1g, 9g e 28g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre. L'apporto va assunto anche attraverso cibi vegetali.
“Frutta e verdura vanno consumate in abbondanza, perché fonte indispensabile di fibra alimentare e in buona quantità di zuccheri solubili che nutrono la flora batterica intestinale, vitamine in elevata quantità, specie C e A; contengono inoltre sali minerali, acidi organici e metaboliti secondari con proprietà antiossidanti”.
Così come ci sono alimenti consigliati, ce ne sono altri da evitare. “I formaggi a pasta molle per esempio, o con venature blu; paté e prodotti derivati; cibi pronti, crudi o semicrudi, carne cruda e conservata, frutti di mare crudi. Il pesce è meglio se di piccola taglia e non di fondale perché può diventare bioaccumulatore di mercurio. Bisogna prestare attenzione zuccheri semplici: fra quali prodotti da forno, dolciumi e bibite zuccherate. Conclude Denoth “L’alcool va eliminato del tutto, mentre la caffeina dovrebbe essere limitata a non più di 300 mg/die. Il sale va assunto con moderazione e bisogna prestare attenzione anche ai grassi, soprattutto saturi e monoinsaturi.
Fonte: Francesca Denoth , Istituto di fisiologia clinica, Pisa, email francesca.denoth@ifc.cnr.it