Nutrire correttamente l’organismo quando il termometro scende

L’inverno è ormai alle porte, e con esso l’arrivo del freddo, che già da un po’ caratterizza le nostre giornate, portandoci a sostituire agli abiti estivi indumenti più pesanti e caldi e a modificare il nostro stile di vita, trascorrendo più tempo in ambienti chiusi. Anche il nostro corpo in qualche modo subisce delle “trasformazioni”, avviando una serie di meccanismi per proteggersi dal freddo, ad esempio, per mantenere un equilibrio termico costante con l'ambiente esterno e una temperatura corporea di 37°C, attiva meccanismi di termoregolazione come la vasocostrizione dei tessuti periferici per ridurre la dispersione di calore all'esterno; aumenta il ritmo cardiaco e accresce la produzione di calore interno (termogenesi) mediante l’incremento dell'attività muscolare involontaria, come  per esempio i brividi involontari.

Non bisogna poi dimenticare che il calo termico e le ondate di freddo intenso favoriscono la diffusione di sindromi influenzali e altri malanni stagionali e che è quindi importante rinforzare il sistema immunitario e un aiuto in questo senso può esserci fornito anche dalle scelte che facciamo a tavola, come ricorda Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “Le raccomandazioni  generali in questo periodo caratterizzato da basse temperature sono di assumere pasti e bevande calde: zuppe e minestre a base di legumi e verdure ad esempio sono validi alleati per mantenere il benessere dell’organismo. I legumi rappresentano infatti una buona fonte di energia e di proteine vegetali, inoltre il consumo di zuppe di fagioli, ceci e lenticchie apporta carboidrati complessi, minerali (fosforo, ferro, calcio) e fibra alimentare. In particolare, è notevole l’apporto di fibra di tipo solubile, che favorisce la sensazione di sazietà e, quindi, il controllo del peso corporeo. Inoltre, la fibra solubile nutre i batteri ‘buoni’ dell’intestino, promuovendone la crescita e quindi uno stato di eubiosi, ovvero di equilibrio della flora intestinale”.

Non meno importante è anche consumare frutta e verdura di stagione. “Questi alimenti rendono più forte il sistema immunitario, fornendo un carico prezioso di minerali e di vitamine, che svolgono attività antiossidante e antinfiammatoria, promuovendo quindi un buono stato di salute.

Certamente le arance e più in generale gli agrumi, quali limoni, mandarini, mandaranci e pompelmi, sono buone fonti di vitamina C. Anche consumare una spremuta d’arancia va bene; la spremuta del frutto preserva infatti il contenuto di vitamina C, anche se è da preferire l’assunzione del frutto intero per la quota di fibra presente nelle parti bianche dell’arancia, che vengono  scartate quando si prepara il succo. Inoltre, va ricordato che la vitamina C è molto instabile - si danneggia per esempio a contatto con l’ossigeno e nell’esposizione alla luce - dunque la spremuta va bevuta appena preparata, affinché mantenga il suo apporto di nutrienti. Oltre agli agrumi, anche i kiwi contengono un’elevata quantità di vitamina C”, continua la ricercatrice.

Fondamentale è anche consumare a ogni pasto vegetali, fonti di minerali e di vitamine e perciò ricche di effetti benefici.  “Particolarmente consigliati sono gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle brassicacee o crucifere, cosiddette per la caratteristica forma a croce del fiore, come broccoli, cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo nero, rucola, rapa, cime di rapa, cavolo rapa, ravanello e senape. Le crucifere sono infatti ricche di fibre, vitamine, minerali e di particolari composti bioattivi, come i glucosinolati, fitocomposti che hanno numerose proprietà benefiche sul nostro organismo. In particolare, il taglio meccanico delle crucifere in piccoli pezzi o la masticazione permettono la liberazione della mirosinasi, contenuta nelle strutture delle cellule vegetali, e quindi la trasformazione dei glucosinolati in sulforafani, che sono i veri agenti anti-cancro nell’organismo”, spiega Montagnese. “Va precisato però che l’enzima mirosinasi viene inattivato dalle temperature della cottura (sopra i 60°C) e quindi il sulforafano non viene prodotto; al contrario, i sulforafani una volta prodotti resistono alla cottura. Quindi, per ottenere i benefici dal consumo di queste verdure è consigliabile mangiarle crude - ad esempio tagliate e condite con olio extra vergine di oliva o aggiunte alle insalate -, o tagliarle prima e lasciarle riposare, in modo da dare il tempo alla mirosinasi di agire, e di cuocerle per un tempo inferiore ai 10 minuti”.

Quando le temperature si abbassano siamo portati anche a consumare porzioni più abbondanti di alimenti, piatti più elaborati e cibi calorici, pensando che possano regalarci una sensazione di maggior calore fisico. “In generale, è importante mantenere un adeguato apporto di energia per l’organismo, evitando però gli eccessi calorici. Va inoltre fornito il giusto apporto di proteine all’organismo, assumendole in forma diversa durante la settimana, consumando fonti vegetali (legumi) e animali, quali formaggi - preferendo quelli freschi, che hanno un minore contenuto di grassi saturi -, uova, carne  - limitando quella rossa, incluso il maiale - e pesce, che fornisce proteine e grassi “buoni” di tipo omega 3, soprattutto il pesce azzurro, come sgombro, alice, merluzzo, orata. Anche la frutta secca è una fonte importante di grassi ‘buoni’, vitamine e minerali che proteggono anche la pelle dal freddo e rinforzano il sistema immunitario”, chiarisce l’esperta.

Un errore da non commettere quando le temperature si abbassano è poi ridurre l’assunzione di acqua, indotti dalla naturale diminuzione del senso della sete. “Bevendo in modo insufficiente si può andare incontro a disidratazione; è bene infatti ricordare che l’acqua è distribuita nel nostro corpo nei vari organi, nei muscoli e nello scheletro ed è fondamentale per il loro corretto funzionamento. La principale fonte di acqua sono le bevande, ma ne contengono anche gli alimenti. Per mantenere un buono stato di idratazione occorre bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, ossia almeno 6-8 bicchieri. Si può inoltre aumentare il consumo di pietanze come zuppe e brodi, assumere bevande calde quali infusi e tisane, che forniscono anche un’immediata sensazione di calore all’organismo. Attenzione invece all’alcol: dopo una iniziale sensazione di calore, esso favorisce infatti la dispersione di quello prodotto dal corpo”, spiega Montagnese, che conclude ricordando: “Anche l’abitudine di consumare sempre la prima colazione è un importante alleata nei periodi più freddi, perché garantisce un buon livello di glicemia e aiuta a evitare l’ipoglicemia, che provoca spossatezza e scarsa capacità di concentrazione. Si possono consumare latte, tisane o te, porridge e frutta secca oppure yogurt per migliorare il benessere dell’intestino”.