I mondiali si vincono anche a tavola

Parafrasando Ludwig Feurbach, anche i calciatori sono ciò che mangiano. Siano essi campioni della nazionale che si battono in Sudafrica per il mantenimento del titolo, o praticanti a livello amatoriale di questo sport.

"Essendo il calcio un'attività di tipo aerobico-anaerobico alternato (come il rugby, la pallavolo o il basket), i muscoli dello sportivo utilizzano carboidrati e lipidi in base all'intensità dello sforzo", spiega Emilia Donatiello dell'Istituto di scienze dell'alimentazione (Isa) del Cnr. "Gli zuccheri vengono utilizzati come fonte di energia pronta e immagazzinati in quantità minime in forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato; in loro assenza, l'organismo utilizza prima i grassi  e, in mancanza di questi, le proteine. La difficoltà ad aumentare la massa muscolare può nascondere, dunque, uno scarso apporto di carboidrati, la cui fonte principale è rappresentata da pane, pasta o riso, pizza e cereali".

I carboidrati assunti dopo l'allenamento o dopo la partita, inoltre, aiutano il recupero muscolare mentre le proteine ne stimolano l'aumento di volume. "Il pasto tipo per un calciatore", precisa Donatiello, "è perciò a base di minestrone o legumi conditi con olio di oliva; carne magra o pesce arrostiti; insalata mista o ortaggi; frutta fresca di stagione; acqua minerale o comunque con un buon contenuto salino".

Ciò vale anche per quanti praticano sport amatoriale, ma occorre scegliere i cibi giusti.

"È inutile, ad esempio", precisa la ricercatrice dell'Isa-Cnr, "esagerare con le proteine che se restano inutilizzate vengono digerite e trasformate in grassi da deposito, affaticando i reni. E' bene poi che la dieta sia varia ed equilibrata, per assicurare l'apporto di tutti i nutrienti, distribuendola nell'arco della giornata ed evitando di svolgere l'attività in piena digestione.

Nel corso della mattina "è consigliabile  consumare la colazione almeno due ore prima dell'evento: latte oppure yogurt, fette biscottate o cereali, un frutto", suggerisce l'esperta del Cnr. "Se la partita è di pomeriggio la colazione sarà più  abbondante e il pranzo va consumato tre ore prima. I carboidrati complessi, quindi pane, pasta, riso o patate sono facilmente digeribili e  aumentano le scorte di glicogeno; limitare l'apporto di proteine, difficilmente digeribili, al massimo carne magra ai ferri, bresaola o prosciutto crudo senza grasso. Bandire i grassi in generale e, quindi, fritture o insaccati e preparazioni troppo elaborate, limitare al minimo formaggi, preferendo quelli molto stagionati. Se la competizione è di sera, un'oretta prima si può consumare una banana o una porzione di dolce da forno. Dopo, è meglio tenersi leggeri, per non affaticare ulteriormente l'organismo. Vanno bene una pasta in brodo di carne, in inverno, un'insalata di tonno, patate e pomodori oppure carne arrostita con verdure. Si può concludere con un bicchiere di latte che fornisce triptofano, il cui catabolita, la serotonina, coadiuva il rilassamento e favorisce il riposo".

Niente bevande eccitanti (the, caffè o cioccolato): l'iniziale senso di energia è solo apparente, in realtà aumentano la fatica, incrementando la frequenza cardiaca basale. Importante invece idratarsi, bevendo almeno mezzo litro di acqua nelle due ore precedenti, circa 200 ml ogni ora e mezzo di attività, se fa molto caldo. Bisogna idratarsi anche dopo l'attività, per ripristinare i liquidi persi. Non devono mai mancare poi vitamine e sali minerali, quindi molta frutta e verdura fresche. Assoluto divieto, invece, per le bevande alcoliche.

Fonte: Emilia Donatiello, Istituto di scienza dell'alimentazione, Avellino, tel. 0825/299113, e-mail: emilia.donatiello@libero.it