Metodo di cottura: come scegliere quello giusto

La cottura dei cibi è una caratteristica che distingue noi esseri umani dalle altre specie animali ed è una conseguenza della scoperta del fuoco. Questo processo, che si è evoluto nel corso dei millenni a seguito dell’accrescimento della cultura, delle conoscenze scientifiche e delle abilità tecniche, ha reso gli alimenti più commestibili, digeribili e assimilabili, e ha trasformato la nostra dieta, aprendo le porte a una varietà di cibi che non erano adatti al consumo crudo, come tuberi, legumi, cereali, carne e pesce. L’inizio del ricorso alla cottura, dunque, ha costituito un momento importante per l’evoluzione dell’uomo.

Non esiste però un solo metodo di cottura, ma diversi modi, che si distinguono principalmente in: cottura a calore umido, in cui l’acqua allo stato liquido o di vapore è il veicolo del trasferimento di calore, come avviene nella bollitura e nella cottura a vapore; cottura a calore secco - quella al forno, alla griglia, l’arrosto e la frittura con grassi o ad aria -; la tecnica mista, che combina le tecniche a calore umido e secco e include la brasatura o stufatura;  la cottura lenta, ossia quella a bassa temperatura o alla brace.

Negli ultimi tempi, poi, si sono diffusi anche altri modi di preparare i piatti, che preservano i nutrienti degli alimenti ed evitano la formazione di componenti potenzialmente dannosi, come sottolinea Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “La cottura con microonde è simile alla bollitura, ma preserva i nutrienti degli alimenti perché i tempi di preparazione sono brevi e il liquido assente. Di recente diffusione anche tra le mura domestiche è poi la cottura sottovuoto, o a bassa temperatura, che si realizza inserendo l’alimento crudo - ad esempio tranci di pesce e tagli di carne -, con eventuali aromi e condimenti, in un sacchetto termosaldabile in polipropilene o nylon, che viene messo sottovuoto, sigillato e poi immerso in un bagno e mantenuto a temperatura costante per un tempo stabilito. La cottura sottovuoto permette di mantenere le temperature basse e controllate e di preservare così nutrienti che vengono invece persi nell'acqua di cottura o deteriorati dalle alte temperature, e consente di evitare la formazione di sostanze dannose e di ridurre il rischio di proliferazioni di batteri indesiderati, allungando così anche i tempi di conservazione in frigorifero”.

I differenti metodi di cottura determinano effetti vari sui cibi.  “La cottura permette di rendere gli alimenti più digeribili, dal momento che le proteine contenute vengono denaturate dal calore, e anche più sicuri, per la distruzione dei patogeni sensibili alle alte temperature. Inoltre, consente di esaltarne le caratteristiche organolettiche e quindi di rendere gli alimenti più gustosi, anche per la disidratazione dei carboidrati, che porta alla formazione di una crosta superficiale e alla caratteristica colorazione bruna”, spiega la ricercatrice.

Il calore, inoltre, ha ricadute diversificate sui vari nutrienti degli alimenti, vediamone alcuni: “La biodisponibilità, ossia la quantità disponibile all’assorbimento da parte del nostro organismo, dei carotenoidi è aumentata dalla cottura. La bollitura invece - tra i più noti metodi di cottura, da preferire perché meno dannosi per la salute - provoca la riduzione delle vitamine idrosolubili, quali ad esempio la vitamina C e i folati, noti anche come vitamina B9, e dei minerali contenuti negli alimenti, che passano in larga parte nell’acqua di cottura, che generalmente viene eliminata. I folati sono inoltre sensibili al calore e, quindi, danneggiati da cotture prolungate o da temperature molto elevate. Per preservare questi nutrienti sono perciò da prediligere metodi di preparazione a basse temperature e che fanno uso di una quantità ridotta di acqua, quali ad esempio la cottura al vapore o al microonde”, chiarisce l’esperta. “Anche i glucosinolati, composti contenenti zolfo, presenti nelle verdure della famiglia delle Crucifere - tra le quali broccoli, cavolfiori, verza, rape -, subiscono cali consistenti in seguito alla solubilizzazione nell’acqua di cottura. E si tratta di perdite importanti, dal momento che questi composti bioattivi hanno importanti effetti benefici sulla salute, soprattutto nella prevenzione oncologica, per le loro proprietà antitumorali e detossificanti”.

Uno dei modi di cottura largamente utilizzato per cereali e legumi è poi quello in pentola a pressione. “Questo metodo permette di raggiungere temperature più alte rispetto alla bollitura, utilizzando poca acqua, di preservare meglio alcuni nutrienti e di ridurre i tempi di cottura. Ma c’è anche un’alternativa alla cottura con pentola a pressione, ossia l'ammollo dei legumi, utilizzato per ridurre i tempi di preparazione e per rendere i cibi più digeribili”, aggiunge Montagnese.

Nella preparazione degli alimenti, oltre alla necessità di tenere sotto controllo la temperatura e i tempi di cottura è importante anche la scelta del tipo di grasso utilizzato. “La frittura è un metodo che utilizza un grasso da condimento riscaldato a elevate temperature e che può provocare la formazione di sostanze tossiche come l'acroleina. È quindi bene farne un uso occasionale e scegliere invece un olio stabile alle alte temperature e che abbia un elevato punto di fumo, come l'olio di arachidi o l'olio di oliva, mentre sono da evitare quelli di semi e il burro”, precisa la ricercatrice.

Montagnese fornisce poi alcune altre raccomandazioni: “In generale, va posta attenzione alle cotture ad alte temperature che possono provocare la formazione di sostanze dannose per la salute, come la grigliatura o la preparazione alla brace, che possono produrre carbonizzazioni superficiali dell’alimento, con la formazione di sostanze nocive quali gli idrocarburi policiclici aromatici (Ipa), classificati come cancerogeni .È bene ricordare, infine, che anche l’utilizzo della friggitrice ad aria - metodo di recente diffusione che permette di cuocere i cibi con pochissimo olio - può favorire, durante la cottura a temperature elevate di patate, pane e lievitati, la formazione di acrilammide, una sostanza chimica considerata un probabile cancerogeno per gli esseri umani dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) e dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (Efsa), che pur dichiarando il rischio di cancro molto basso, invitano a limitarne il consumo”. 

Quale metodo di cottura preferire allora per mantenersi in salute? “Un suggerimento è quello di variare le scelte alimentari e anche i metodi di preparazione dei cibi, ricordandosi di non eccedere nei tempi e nelle temperature per evitare così la perdita di nutrienti preziosi e la formazione di sostanze dannose per la salute”, conclude Montagnese